Quase 1 em cada 4 portugueses sofre com varizes, sobretudo mulheres. O exercício não as elimina, mas é uma ferramenta prática para aliviar inchaço, peso e cansaço nas pernas.
Quem tem varizes pode praticar atividade física sem risco?
Sim — desde que escolhas bem os movimentos. As varizes são veias dilatadas; o treino não vai fazê‑las desaparecer, mas melhora o retorno venoso ao coração ao ativar a bomba muscular das pernas.
Um exemplo: a professora Rita, que trabalha sentada o dia todo, começou a caminhar 30 minutos por dia e reduziu a sensação de peso nas pernas em poucas semanas. Não é mágico, é movimento bem aplicado.
Insight: o movimento consistente vale mais que sessões esporádicas e intensas.
Exercícios de baixo impacto que realmente ajudam a circulação
Caminhada diária de cerca de 30 minutos ativa os músculos das pernas e melhora o retorno venoso. Serve para todos os níveis e pode ser feita junto ao mar, no parque ou na rua.
Natação e hidroginástica usam a pressão da água e são excelentes se há desconforto ao ficar em pé por longos períodos. Já o ciclismo, em estrada ou bicicleta ergométrica, estimula a circulação sem impacto articular.
Inclui também exercícios de força leve: elevações dos gémeos e lunges fortalecem panturrilhas e quadríceps. Faz séries com cargas baixas e mais repetições para não aumentar pressão abdominal.
Insight: prioriza movimentos que tonificam sem causar choque mecânico às veias.
Que exercícios deves evitar quando tens varizes?
Evita exercícios de alto impacto e esforços que aumentem muito a pressão intra‑abdominal. Corrida excessiva, jumping jacks intensos e aeróbicos muito saltitantes podem agravar a sensação de dor e o edema.
Levantamento de cargas pesadas sem técnica aumenta a pressão venosa e não é a melhor opção. A alternativa prática: reduzir a carga e subir o número de repetições.
Insight: menos carga e mais controle valem mais para pernas mais saudáveis.
Como montar uma rotina segura e eficaz para as tuas pernas
Passo 1: inicia com pelo menos 3 sessões por semana — mistura 30 minutos de caminhada com uma sessão de força leve. Quer um exemplo? Caminha segunda, bicicleta terça e treino de panturrilhas na quinta.
Passo 2: alterna esforço e recuperação. Depois de períodos longos sentado, faz pequenas caminhadas e eleva os pés quando possível. Passo 3: consulta um angiologista se as varizes forem dolorosas ou com histórico familiar forte.
Insight: uma rotina simples e consistente traz resultados reais sem complicações.
Bónus: truque rápido para aliviar as pernas em poucos minutos
Quando as pernas pesam, deita‑te e eleva os pés acima do nível do coração por 10 a 15 minutos. Faz também movimentos de pump dos tornozelos (flexiona e estende) sempre que estiveres sentado.
Estas ações rápidas reduzem o acúmulo de sangue e aliviam o desconforto imediato. Experimenta durante uma pausa no trabalho e sente a diferença.
Insight final: pequenas intervenções ao longo do dia acabam por fazer a maior diferença nas tuas pernas.